Tipp des Tages
Probleme vegetarischer bzw. veganer Ernährung

Jede spezielle Ernährungsform hat so ihre Eigenheiten und auch Probleme. Heute möchten wir die Probleme der vegetarischen und veganen Ernährung etwas durchleuchten:

Baut eine Form der Ernährung darauf auf, auf einige Arten von Lebensmittel zu verzichten, so ist das erste Problem, das mentale Problem. Man vermißt unter umständen einige Lebensmittel, die man bisher sehr gerne gegessen hat. So kann das auch bei der Umstellung von einer allumfassenden Ernährung auf die vegetarische bzw. vegane Ernährung passieren. Will man diese Form der Ernährung konsequent durchführen, so gilt es diese Umstellungsphase durchzustehen. Dies gelingt am besten indem man mit den „noch erlaubten“ Zutaten sich sehr gute Gerichte zubereitet. Dadurch fällt der Verzicht leichter, weil man ja trotzdem genießt. Die erste Zeit kann etwas hart werden, aber man weiß ja im Grunde warum man es tut. Die Beweggründe sind dann stärker.

Mit dem Verzicht auf einige Zutaten gibt es dann das Problem, dass einige Gerichte bzw. Rezepte zwar mit Ersatz-Lebensmitteln zubereitet werden können, diese jedoch manchmal andere Eigenschaften haben. Diese anderen Eigenschaften führen unter Umständen dazu, dass die Mengenverteilung in einem Rezept nicht mehr passt. Das einege Haus-Rezept muß somit mittels Experimenten umgeschrieben werden. Das kann am Anfang vielleicht etwas frustrierend sein, wenn ein Lieblingsgericht plötzlich nicht mehr auf Anhieb funktioniert. Baut man nicht nur auf eigene Rezepte, dann ist es etwas einfacher, denn es gibt genügen Quellen für Rezepte, die bereits erprobt sind. Auch wir haben einige vegetarische bzw. vegane Rezepte in unserer Sammlung hier auf der Website.

Das nächste Problem beim Verzicht auf einige Lebensmittel kann entstehen falls man nicht rechtzeitig diese Lebensmittel durch geeignete andere Zutaten ersetzt. Es können dann Mangelerscheinungen entstehen:

Beim Verzicht auf Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte und Eier bzw. auf jegliche Produkte, die von Tieren stammen fallen Lebensmittel weg, die viel Eiweiß, Eisen, Kalzium und auch einige Vitamine, wie zum Beispiel das Vitamin B im besonderen B12, enthalten. Diese Mangelerscheinungen treten nicht sofort auf, man bemerkt deren Vorhandensein erst, wenn der Mangel schon fortgeschritten ist. Mangelerscheinungen können sein:

• Bei Eiweiß: Schlecht heilende Wunden, schlechte Immunabwehr, Zahnfleischschwund, Muskelschwäche, Gewichtsverlust, allgemeine Schwäche
• Bei Eisen: Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Vergesslichkeit und Konzentrationsschwäche, Blässe, Haarausfall, Brüchige Nägel
• Vitamin B12-Mangel: Gestörter Energiestoffwechsel, Nervenschäden (wie Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln, Koordinationsstörugen, Gedächtnisstörungen), Blutarmut (führt Leistungsschwäche, Immunschwäche), Verdauungsstörungen (Verstopfung, Durchfall) und Entzündungen

Was tun, um diesem Mangel vorzubeugen? Nun es gibt genügend Ersatz-Lebensmittel um diesen Verzicht auf einige Zutaten auszugleichen:

Tierisches Eiweiß kann sehr gut durch pflanzliches Eiweiß in Form von Hülsenfrüchten ersetzt werden. Dabei muß es nicht zwangsläufig immer Soja sein, an das man bei vegetarischer bzw. veganer Ernährung als erstes denkt. Die Familie der Hülsenfrüchte umfasst Erbsen, Linsen, Bohnen, Lupinen, Kichererbsen, Erdnüsse. Neben den Hülsenfrüchten finden wir pflanzliches Eiweiß in hoher Konzentration auch in Nüssen (Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkrerne, Kürbiskerne) und auch im Getreide (insbesondere Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse) ist Eiweiß enthalten.

Eisen, das ansonsten im Fleisch in erhöhter Konzentration vorkommt, findet man ebenso in den Hülsenfrüchten und  vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse (wie Rosenkohl, Mangold, Grünkohl und Spinat). Daneben sind Nüsse und Samen (wie zum Beispiel Sesam oder Kürbiskerne), Getreide und Pseudogetreide (wie Haferflocken, Quinoa oder Vollkornreis) gute Eisenlieferanten.

Das Kalzium der Milch findet einen Ersatz in kalziumreichen Mineralwässer und grünem Gemüse (Fenchel, Grünkohl, Broccoli, Lauch,…). Auch Obst (Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren), Kräuter und Nüsse enthalten relativ viel Kalzium.

Bleiben noch die Vitamine und im besonderem das Vitamin B12. Für dieses ist es am schwierigsten genügend Ersatz zu finden. Es gibt zwar Zutaten wie milchsauer vergorenes Gemüse, insbesondere Sauerkraut, welche dieses Vitamin enthalten, jedoch sind die Mengen dann so gering, dass trotzdem ein Mangel auftreten kann. Diesen gilt es dann durch Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen.